Die Mahlzeit vor dem Training
Was sollte man vor dem Training essen?
Submitted by our nutritionist Inês Panão
Eine vegane Ernährung scDiese Mahlzeit bereitet Körper und Geist auf körperliche Anstrengung vor und trägt zur sportlichen Leistungsfähigkeit bei.
Sie sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mäßig Eiweiß und wenig Fett bestehen.
Bei den Kohlenhydraten wird bei einer Trainingsdauer von mehr als 60 Minuten eine Zufuhr von >1 g/kg Körpergewicht empfohlen.
Bei längerem Training erhöhen sich die Empfehlungen auf 1-4 g/kg Körpergewicht.
Die Art der Kohlenhydrate sollte ballaststoffarm sein, um die Verdauung zu erleichtern.
Beispiele: Obst, Trockenfrüchte, Honig, Marmeladen, Fruchtsäfte, Mischbrot (weniger dunkles Brot), normaler Toast, Reiswaffeln, Pfannkuchen
Protein hat weniger Einfluss auf die sportliche Leistung als Kohlenhydrate, scheint aber dennoch für den Muskelersatz wichtig zu sein (insbesondere beim Widerstandstraining, das länger als 2 Stunden dauert).
Kuhmilch und Joghurt sollten aufgrund ihrer schweren Verdaulichkeit unmittelbar vor dem Training gemieden werden.
Beispiele: pflanzlicher Joghurt, Proteinpulver, fettarmer Käse, Hanfsamen (mäßig)
Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Diese Maßnahmen sollten nicht nur vor dem Training erfolgen, sondern den ganzen Tag über.
Bei Sportler*innen, die an Wettkämpfen teilnehmen, muss für Training und Wettkampf ein Flüssigkeitszufuhrplan erstellt werden, der auch die Umgebung und Luftfeuchtigkeit des Wettkampfgeländes berücksichtigt.
Empfehlungen sind 300-600 ml Flüssigkeit zu einer Mahlzeit vor der Veranstaltung und 300-450 ml in den 15-20 Minuten vor der Veranstaltung.
Alles kann individuell angepasst werden und es ist wichtig, diese Mahlzeit an die Vorlieben der Sportler*innen anzupassen. Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass im Falle von Athlet*innen, die an Wettkämpfen teilnehmen, Änderungen in der Mahlzeit vor dem Training nicht in Momenten vor dem Wettkampf versucht werden sollten.
Beispiele für vegetarische Mahlzeiten vor dem Training:
- Haferbrei mit pflanzlichem Getränk + Obst + Honig/Marmelade
- Einfaches Brot + Honig/Marmelade
- Frucht-Smoothie mit pflanzlichem Protein
- Pfannkuchen oder Reiswaffeln + Obst/Marmelade + fettarmer Frischkäse
- Reis oder Süßkartoffel, ohne Fett gekocht oder gebraten