Die Mahlzeit nach dem Training
Die Mahlzeit nach dem Training
Submitted by our nutritionist Inês Panão
Der Zweck der Mahlzeit nach dem Training besteht darin, die Erholung und Flüssigkeitsaufnahme zu fördern, damit Sie am nächsten Tag mit der gleichen Intensität weitertrainieren können.
Wie bei der Pre-Workout-Mahlzeit sind Kohlenhydrate extrem wichtig. Sie müssen der Intensität des Trainings angepasst werden.
Niedrige Intensität (alltägliche Aktivitäten) 3-5 g/kg/Tag
Mittlere Intensität (1 Std./Tag) 5-7 g/kg/Tag
Hohe Intensität (1-3 Std. Ausdauer) 6-10 g/kg/Tag
Sehr hohe Intensität (4-5 Std.) 8-12 g/kg/Tag
Unmittelbar nach dem Training sollten Sie sich für schnell verwertbare Kohlenhydrate entscheiden, um eine schnelle Erholung anzuregen, wie es bei der Banane der Fall ist.
Im späteren Verlauf sollten ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse bevorzugt werden.
Es wird oft gesagt, dass Protein unmittelbar nach dem Training verzehrt werden sollte. Tatsächlich ist Protein für die Erholung unerlässlich und sollte in allen Mahlzeiten nach dem Training (und den Rest des Tages) und nicht nur unmittelbar nach dem Training enthalten sein.
Daher sollten sinnvollerweise regelmäßige Mahlzeiten mit Proteineinschluss erfolgen (alle 3-4 Stunden, insbesondere bei Sportler*innen).
Protein von hoher biologischer Wertigkeit enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist für die Muskelregeneration am interessantesten. Vegetarier*innen können es auf diese Weise beispielsweise über Milch, Joghurt, fettarmen Käse oder Eier aufnehmen. Das bedeutet aber nicht, dass bei einer veganen Ernährung Erholung und Muskelaufbau nicht in der gewünschten Weise erfolgen. Es ist wichtig, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu kombinieren, um eine möglichst ähnliche Aminosäurezusammensetzung zu erhalten. Darüber hinaus ist es weiterhin möglich, vegane Proteinergänzungen zu verwenden, die ernährungstechnisch potent sind, wie z. B. die Kombination aus Hanf-, Erbsen-, Reis- und Sojaprotein.
Der während des Trainings entstehende Wasser- und Elektrolytverlust muss ersetzt werden. Dies ist äußerst wichtig für die Vitalfunktionen des Körpers, aber auch für Konzentration, sportliche Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention.
Für eine gute Erholung empfehlen wir:
Während des Trainings sollte man 1,5 Liter Flüssigkeit/kg Gewichtsverlust trinken
Im Laufe der Zeit rehydrieren
Vor allem den Natriumhaushalt wieder auffüllen
Alkoholkonsum vermeiden
Den Kontakt mit heißen Umgebungen/Saunen vermeiden
Wenn das Training an Tagen mit größerer Hitze und an Orten mit größerer Luftfeuchtigkeit durchgeführt wird, sollte die Flüssigkeitszufuhr zusätzlich verstärkt werden.