Beispiele für Ersatzstoffe für eine vegane Ernährung
Der Beginn einer veganen Ernährung kann kompliziert sein, wenn wir nicht wissen, wie wir bestimmte Lebensmittel ersetzen können. In diesem Artikel geben wir Ihnen dazu einige Tipps.
Submitted by our nutritionist Inês Panão
Milch und Milchprodukte Pflanzliche Getränke (Hafer, Reis, Mandeln, Kokosnuss, usw.) Sie sollten keinen Zuckerzusatz haben, also lesen Sie am besten die Zutatenliste.
Soja-, Reis-, Hafer-, Mandel-, Kokosjoghurt. Sie sollten auch Joghurt ohne Zuckerzusatz wählen, daher sind in den meisten Fällen natürliche Joghurts interessanter.
Käse kann durch vegane Optionen ersetzt werden und es gibt immer mehr Alternativen auf dem Markt. Darüber hinaus ist es möglich, Gerichte auf Basis von Nüssen oder Soja zuzubereiten.
Die Sahne kann durch Versionen auf Soja-, Reis- oder Mandelbasis ersetzt werden. Sehen Sie sich das Etikett für die Produkte mit dem niedrigsten Fett- und Salzgehalt an.
Und was mache ich mit dem Ei? Eier sind nicht nur wegen ihres Nährstoffgehalts ein ausgezeichnetes Lebensmittel, sondern auch, weil sie die Grundlage vieler Rezepte darstellen. Und das ist in einer veganen Ernährung möglich! Chia- und Leinsamen Chia- und Leinsamen werden in Wasser eingeweicht, um an Volumen zu gewinnen und die Konsistenz von Eiweiß zu erzeugen.
Aufs Brot streichen Keine Ideen, was man außer Butter und Aufschnitt aufs Brot streichen könnte? Eine vegane Ernährung kann sehr vielfältig sein: Um Butter zu ersetzen, gibt es immer die pflanzliche Sahnevariante, aber ernährungstechnisch noch interessanter sind die Trockenfruchtpasten/-butter, wie Erdnuss, Mandel, Cashew u.a. ohne zugesetzte Fette oder Zucker, die zu 100% aus getrockneten Früchten hergestellt werden.
Eine ausgezeichnete Proteinquelle als Brotaufstrich ist Humus auf Getreidebasis. Im Originalrezept können Sie auch andere Zutaten hinzufügen und z. B. Rote-Bete-, gerösteten Kürbis- oder Spinat-Hummus herstellen. Sie können auch ein ähnliches Rezept auf der Grundlage von Lupinen zubereiten, einer anderen Hülsenfrucht, die in Portugal sehr präsent ist. Darüber hinaus können Sie vegane Pasteten auf der Basis von Tofu und veganem Käseaufstrich herstellen.
Natürlich darf auch die Avocado nicht fehlen. Als pflanzliche Fettquelle ist sie eine sehr praktische Option.
Wie ersetzt man Fleisch? Protein in einer veganen Ernährung hängt hauptsächlich von Hülsenfrüchten ab. Haben Sie vielleicht schon einmal von Jaca gehört?. Diese tropische Frucht hat eine ähnliche Textur wie zerkleinertes Fleisch und kann auf die gleiche Weise gewürzt werden. Ganz zu schweigen davon, dass ihre Samen als herzhafter Snack verwendet werden können.