Pflanzliche Proteine

Was sind Proteine? Protein ist ein Makronährstoff, also einer der Hauptnährstoffe. Dies liegt daran, dass es sich um „große“ Moleküle handelt, die aus mehreren, miteinander verbundenen Aminosäuren bestehen.

In unserem Körper können wir Proteine durch die Kombination bestimmter Aminosäuren synthetisieren. Diese Aminosäuren werden als nicht essentiell bezeichnet. Aber es gibt essentielle Aminosäuren, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Diese sind in tierischen und einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Quinoa und Amaranth enthalten. Die aus diesen essentiellen Aminosäuren gebildeten Proteine werden Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit genannt. Unter bestimmten Bedingungen und durch bestimmte Krankheiten können nicht-essentielle Aminosäuren bedingt essentiell werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass es viele Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aber die Menge der einen oder anderen reduziert werden kann und deshalb ist es wichtig, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Mit anderen Worten, machen Sie Proteinkomplementarität. Um den gesamten Bedarf an Aminosäuren zu decken, ist es nicht notwendig, bestimmte Lebensmittelkombinationen herzustellen, solange der Energie- (Kalorien-) und Proteinbedarf pro Tag gedeckt ist.

Welche Funktion haben Proteine? Proteine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt.

• Biochemie: Proteine sind Bestandteil von Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern. Diese fungieren als Regulatoren der Zirkulation verschiedener Nährstoffe.

• Transport: Einige Proteine transportieren andere Substanzen. Beispiele für diese Proteine sind unter anderem: Hämoglobin, Albumin.

• Abwehr: zum Beispiel Immunglobuline, die Teil der Verteidigung durch das Immunsystem sind.

• Strukturell: Proteine sind Teil von Kollagen, das in Haaren und Nägeln vorhanden ist. Sie sind aber auch Teil der Aktin- und Myosinfasern, die die Muskelfasern bilden.

Aus diesem Grund sind Proteine wichtig für Zellwachstum und -reparatur sowie für eine normale Muskelkontraktion und ein effizientes Immunsystem. Proteine können nur dann als Energielieferant fungieren, wenn die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett unzureichend ist.

Was sind die empfohlenen Proteinmengen? Empfehlungen abhängig von der körperlichen Aktivität: Von 0,8 g/kg Gewicht bis 2,4 g/kg Gewicht, je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Proteinmenge pro 100 g/Nahrung:

• Quinoa 4 g

• Kichererbsen 6 g

• Gekochte Linsen 8 g

• Tofu 15 g

• Hafer 17 g

• Leinsamen 18 g

• Cashewnüsse 18 g

• Tempeh 21 g

• Mandeln 21 g

• Erdnussbutter 23 g

• Kürbiskerne 24 g

• Seitan 26 g

_{Nationales Programm zur Förderung gesunder Ernährung. Richtlinien für eine gesunde vegetarische Ernährung. Lissabon, 2015.}