A refeição pré treino
O que comer antes do treino
Artigo submetido pela nossa nutricionista Inês Panão
Esta refeição prepara o corpo e a mente para o esforço físico para além de contribuir para o rendimento desportivo.
Deve ser principalmente constituída por hidratos de carbono, proteína de forma moderada e pouca gordura.
Sobre os hidratos de carbono, as recomendações são para a ingestão de >1 g/kg peso corporal quando o treino tem uma duração superior a 60 minutos.
Para treinos mais longos as recomendações aumentam para 1-4 g/kg peso corporal.
O tipo de hidratos de carbono deve ser moderado em fibra para facilitar a digestão.
Exemplos: fruta, frutos desidratados, mel, compotas, sumos de fruta, pão mistura (ou não tão escuro), tostas simples, bolachas de arroz, panqueca
Sobre a proteína, esta tem menor impacto no rendimento desportivo do que os hidratos de carbono, mas mesmo assim parece ser interessante na reposição muscular (principalmente em treinos de resistência com duração superior a 2h.
O leite de vaca e os iogurtes devem ser evitados no momento imediatamente antes de treino por causa da sua digestibilidade.
Exemplos: iogurte vegetal, proteína em pó, queijo magro, sementes de cânhamo (moderadamente)
A hidratação é igualmente importante e não deve ser descuidada. Não se devem ter cuidados só no momento pré treino, mas sim todo o dia.
Em atletas que competem deve ser definido um plano de ingestão de líquidos para o treino e competição, bem como ter em atenção o ambiente e humidade do local da prova.
As recomendações são da ingestão de 300-600 ml de líquidos com a refeição antes do evento e de 300-450 ml nos 15-20 minutos antes do evento.
Existe sempre uma individualidade e é importante adaptar esta refeição às preferências do atleta. Importa também salientar que no caso de atletas que competem, alterações na refeição pré treino não devem ser experimentadas em momentos pré competição.
Exemplos da refeição pré treino vegetarianas:
Papa de aveia com bebida vegetal + fruta + mel / compota
Pão simples + mel / compota
Batido de fruta com proteína vegetal
Panquecas ou bolachas arroz + fruta / compota + queijo fresco magro
Arroz ou batata doce cozidos ou assada sem gordura