A refeição após treino
O que comer para recuperar do treino?
Artigo submetido pela nossa nutricionista Inês Panão
O objetivo da refeição após treino é potenciar a recuperação e a hidratação. Para que consigam treinar no dia seguinte com a mesma intensidade.
Tal como na refeição antes de treino, os hidratos de carbono são de extrema importância. Devem ser ajustados à intensidade do exercício.
Intensidade baixa (atividades do dia a dia) 3-5g/kg/dia
Intensidade moderada (1h/dia) 5-7g/kg/dia
Intensidade elevada (endurance 1-3h) 6-10g/kg/dia
Intensidade muito elevada (4-5h) 8-12 g/kg/dia
No momento imediato após o treino devem optar-se por hidratos de carbono de absorção rápida para estimular uma rápida recuperação, como é o caso da famosa banana.
Ao longo do tempo, com o passar das horas, devem ser privilegiados os hidratos de carbono complexos ricos em fibra, como é o caso dos cereais integrais, das leguminosas, dos hortícolas.
Existe muito a fama da proteína na refeição imediatamente após o treino. Efetivamente a proteína é essencial à recuperação, e deve ser incluída em todas as refeições pós treino (em todo o restante dia) e não só no imediato após o treino.
Por isso de forma prática devem ser feitas refeições regulares com inclusão de proteína (a cada 3-4h, principalmente em atletas).
A proteína de alto valor biológico é aquela que tem todos os aminoácidos essenciais e é a mais interessante para a recuperação muscular. Desta forma só pessoas vegetarianas a podem incluir, por exemplo através do leite, de iogurtes, queijos magros ou do ovo. Mas não significa que num regime vegan a recuperação e o ganho muscular não aconteçam da forma desejada. É importante combinar as leguminosas e os cereais integrais para que se obtenha uma composição em aminoácidos o mais semelhante possível. Para além disso é ainda possível recorrer a suplementos de proteína veganos com um grande interesse nutricional, como é o caso da combinação da proteína do cânhamo, da ervilha, do arroz e da soja.
A perda de água e eletrólitos que acontece durante o treino tem de ser reposta. É de extrema importância para as funções vitais do organismo, mas também para a concentração, rendimento desportivo e prevenção de lesão.
Para uma boa recuperação é recomendado:
Recomenda se a ingestão de 1,5 litros de líquido / kg de peso perdido durante a prova
Reidratar ao longo do tempo
Reposição principalmente de sódio
Evitar consumo álcool
Evitar exposição ambientes quentes/saunas
Quando os treinos forem realizadas em dias de maior calor e locais de maior humidade deve reforçar-se ainda mais a hidratação.