Substitutos para uma alimentação vegan

Leite e derivados

Bebidas vegetais (aveia, arroz, amêndoa, coco…). Não devem ter açúcar adicionado e por isso ler a lista de ingredientes.

Iogurtes à base de soja, arroz, aveia, amêndoa, coco.

Também sem açúcares adicionados e por isso na maioria dos casos os naturais são mais interessantes.

Os queijos podem ser substituídos por opções vegan e cada vez existem alternativas no mercado.

Para além disso é possível fazer receitas à base de nozes ou soja.

As natas podem ser substituídas por versões à base de soja, arroz, amêndoa. Analisando o rótulo para as que têm menor teor de gordura e sal.

E como faço com o ovo?

Os ovos são um excelente alimento não só pela sua riqueza nutricional. mas também porque são a base de muitas receitas. E numa alimentação vegan é possível!

As sementes de chia e de linhaça

As sementes de chia e de linhaça quando adicionadas a água aumentam de volume e criam a consistência da clara de ovo.

Para barrar no pão

Sem ideias do que barrar no pão para além da manteiga e produtos de charcutaria?

Uma alimentação vegan consegue ser muito variada:

Para variar da manteiga existe sempre a versão em creme vegetal, mas ainda mais interessante do ponto de vista nutricional são as pastas / manteigas de frutos secos, como a de amendoim, amêndoa, caju… devem ser feitas 100% à base do fruto seco, sem gorduras nem açúcares adicionados.

Uma excelente fonte de proteína para o pão é o húmus, à base de grão. Na receita original pode ainda adicionar-se outros ingredientes e fazer por exemplo húmus de beterraba, abobora assada ou espinafres.

Pode ainda fazer-se uma receita similar à base de tremoço, uma outra leguminosa, muito presente em Portugal.

Para além podem fazer-se patés veganos, à base de tofu e queijo de barrar vegan.

Claro que o abacate não poderia faltar. uma fonte de gordura vegetal é uma opção muito prática.

Como substituir a carne?

A proteína na alimentação vegana depende principalmente das leguminosas. Mas não sei se já ouviram falar da Jaca. Pois bem este fruto tropical tem uma textura muito semelhante à carne desfiada e pode ser temperado da mesma forma. Já para não falar que as suas sementes podem ser usadas como um snack salgado.