As proteínas vegetais
Numa alimentação vegetariana quais as fontes de proteína?
Artigo submetido pela nossa nutricionista Inês Panão
O que são proteínas?
As proteínas são um macronutriente, ou seja, um dos principais nutrientes. Isto porque são moléculas “grandes” constituídas por vários aminoácidos interligados.
No nosso organismo conseguimos sintetizar proteínas através da combinação de certos aminoácidos. A estes aminoácidos dados o nome de não essenciais.
Mas existem aminoácidos essenciais que só conseguimos obter através da alimentação. Este encontram-se nos alimentos de origem animal e alguns de origem vegetal, como é o caso da soja, quinoa e amaranto. Às proteínas formadas por estes aminoácidos essenciais damos o nome de proteínas de alto valor biológico.
Em certas condições e doenças os aminoácidos não essenciais podem tornar-se condicionalmente essenciais.
É importante salientar que existem muitos alimentos de origem vegetal que contêm todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um ou outro pode ser reduzida e daí ser importante combinar os cereais com as leguminosas. Ou seja, fazer a complementaridade proteica.
De forma a atingir todas as necessidades de aminoácidos não é preciso fazer combinações de alimentos em específico, desde que as necessidades de energia (calorias) e de proteína por dia sejam atingidas.
Função das proteínas?
Participam em muitos processos no organismo.
Bioquímica: as proteínas fazem parte de enzimas, hormonas e neurotransmissores. Estes funcionam como os reguladores da circulação dos vários nutrientes.
Transporte: algumas proteínas transportam outras substâncias. Exemplos destas proteínas são: hemoglobina, albumina, entre outras.
Defesa: por exemplo as imunoglobulinas que fazem parte da linha de defesa do sistema imunitário.
Estrutural: As proteínas fazem parte do colagénio, presente no cabelo, unhas e pelo. Mas também das fibras de actina e miosina que definem as fibras musculares.
Por isso as proteínas são importantes no crescimento e reparação celular, bem como na normal contração muscular e ainda num sistema imunitário eficiente.
As proteínas só poderão funcionar como fonte de energia quando o aporte de hidratos de carbono e gordura é insuficiente.
Quais as quantidades de proteína recomendadas?
As recomendações dependem da atividade física:
Desde 0,8g/kg peso a 2.4g/kg peso, consoante a idade, género e a prática de exercício físico.
Quantidade de proteína por 100g/alimento:
Quinoa 4g
Grão-de-bico 6g
Lentilhas cozidas 8g
Tofu 15g
Aveia 17g
Sementes de linhaça 18g
Caju 18g
Tempeh 21g
Amêndoa 21g
Manteiga de amendoim 23g
Sementes de abóbora 24g
Seitan 26g