Vamos falar sobre o Cálcio

O cálcio é um mineral importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, mas para além disso é fundamental para a contração muscular, normal ritmo cardíaco e função nervosa.

O leite e derivados são muito famosos pela sua riqueza em cálcio, mas na verdade existem muitos outros alimentos que fornecem este mineral. Para além disso, muitos produtos de origem vegetal são já enriquecidos neste mineral, como é o caso das bebidas e iogurtes vegetais e alguns cereais.

A absorção do cálcio em si não depende somente da quantidade presente nos alimentos mas de outros fatores: a existência de compostos como os fitatos e oxalatos nos alimentos que compitam com a sua absorção (o que acontece nos espinafres por exemplo).

Fontes alimentares de cálcio vegetais

• 250mL copo de bebida vegetal enriquecida em cálcio = 300mg

• 125g de iogurte vegetal enriquecido em cálcio = 150mg

• 30g de aveia instantânea enriquecida em cálcio = 420mg

• ½ chávena almoçadeira de tofu cru = 438mg

• 1 colher de sopa de tahini (18g) = 122mg

• 2 figos secos (40g) = 100mg

• ½ chávena almoçadeira de grão seco = 160mg

• 30g de amêndoas = 81mg

• 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (22g) = 147mg

• 2 colheres de sopa de sementes de chia (20g) = 105mg

• 2 chávenas almoçadeiras de couve kale crua = 47mg

Quais as quantidades recomendadas?

Tal como todos os outros nutrientes, as quantidades de cálcio dependem da idade e género.

Por exemplo para adultos entre os 19-64 anos recomenda-se a ingestão de 700mg / cálcio por dia. Esta quantidade é superior em mulheres a amamentar (1250mg/dia) e na menopausa (1200mg/dia), bem como pessoas com osteoporose (1000mg/dia).